ラジオ番組 みんなの健康ラジオ
2026年10月29日放送（放送内容 資料はこちら）
今回は「高齢者の身体活動と健康」についてお話しします。第1回は、体を動かすことがなぜ大切なのか、というお話です。
年齢を重ねると、「無理に運動しない方がいいのでは」と考える方もいるかもしれません。しかし、高齢者でも体を動かすことが健康に大きな利益をもたらすことが、さまざまな研究から分かっています。
まず、身体活動は、長生きと関係します。少し息が弾む程度の運動や、それよりやや強めの運動を続けている人は、そうでない人に比べて命を落とすリスクが低くなります。週にわずか75分ほど体を動かすだけでも、死亡リスクが22％低下したという報告があります。また、ウォーキングなどの有酸素運動だけでも約24％、筋力トレーニングだけでも約10〜17％、死亡リスクが低くなるとされています。さらに、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うと、その効果はより大きく、死亡リスクが約26〜32％低くなることが報告されています。
こうした効果は、85歳以上の高齢の方でも認められています。つまり、「もう高齢だから運動しても遅い」ということはなく、年齢にかかわらず、できる範囲で体を動かすことが健康や長生きにつながると考えられます。
体を動かすことは、心臓や血管にもよい影響を及ぼします。有酸素運動は、血糖値や血圧を下げ、動脈硬化を軽くする方向に働きます。筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、コレステロールや中性脂肪の新陳代謝を改善して心臓や血管の健康に役立ちます。
さらに重要なのが、転倒の予防です。身体活動は、転倒によるけがのリスクを32〜40％減らすという強いエビデンスがあります。特に、有酸素運動、筋力強化運動、バランス訓練を組み合わせた運動は、身体機能の改善だけでなく、生活の質も向上します。
そして、体を動かすことの効果は、体力づくりだけにとどまりません。運動を続けることは、認知症やうつ病になりにくくすることとも関係しています。
また、転倒や骨折を防ぐ効果については、信頼性の高い研究結果がそろっています。
このように身体活動は、「足腰のため」だけではなく、心臓、脳、こころ、骨など、全身の健康と関係しています。
2026年11月5日放送（放送内容 資料はこちら）
今回は、「どのくらい体を動かせばよいのか」をお話しします。
目安は、少し息が弾むくらいのウォーキングなどを、1週間に合計150〜300分程度行うことです。もう少し息が上がるような運動であれば、週75〜150分程度が目安になります。これらを組み合わせてもかまいません。
さらに、足腰や腕の力を保つための筋力トレーニングを週2日以上行うことも勧められています。加えて、転びにくい体をつくるために、片足立ちなどのバランス運動も取り入れ、いろいろな種類の運動を組み合わせることが大切です。
ここで大切なのは、「有酸素運動だけやればよい」ということではない点です。筋力を保つ運動や、バランス能力を鍛える運動を組み合わせることで、転倒予防だけでなく、体の働き、社会生活、認知・情緒面、そして生活の質にも幅広い効果が期待されます。
目安どおりの運動が難しくても、無理をする必要はありません。体力や体調に合わせて、できる範囲で体を動かしましょう。ゼロか100ではなく、短い時間でも動くことに意味があります。大切なのは、動かない時間を減らし、できることから始めることです。
実際、65歳以上でガイドラインを満たしている人は、男性で15.3％、女性で10.8％にとどまり、体を動かす量は年齢とともに低下します。ですから、最初から推奨される運動量を完璧にこなすことより、自分の状態に合わせて、できる範囲で体を動かし続けることが大切です。
持病がある方や、これまで運動習慣がなかった方は、無理に始めず、まず自分に合った運動量を確認することが大切です。必要に応じて医師に相談しながら始めると安心です。
大切なのは、「できる範囲で続けること」です。有酸素運動、筋力強化、バランス訓練を、自分の能力と健康状態に合わせて組み合わせる。たとえ推奨量に届かなくても、少しでも体を動かして過ごす。その積み重ねが、転倒や機能低下を防ぎ、より健康的に年齢を重ねることにつながります。